Dans cette dernière Bouffée d’Oxygène sur le thème du sommeil nous vous proposons à présent des moyens, des outils, des trucs et astuces pour faciliter l’endormissement, accroître la qualité et la longueur du sommeil.
Préparons-nous à l’endormissement : L’évolution de nos vies contemporaines, si différentes de celles de nos ancêtres des siècles précédents, ont entraîné des comportements « anti-endormissement ». Nous en avons repéré certains et vous proposons des solutions. Quand durant la journée, nous planifions les actions que nous souhaitons (ou devons) mener, nous choisissons la nourriture que nous allons manger, nous décidons du temps imparti à l’activité physique quotidienne ; prêtons aussi attention à ce que nous faisons en fin de journée afin de favoriser un bon sommeil !
Pour faciliter l’endormissement : - Exposons-nous de façon adéquate à la lumière du soleil, élément-clé de la régulation des schémas du sommeil. Les experts recommandent de s’exposer à la lumière du jour le matin ! - Pratiquons notre activité physique pas plus tard que deux heures avant notre coucher - Après 16 heures évitons la caféine, la nicotine, les sodas et le chocolat qui sont des stimulants dont le corps peut mettre jusqu’à huit heures pour s’en débarrasser. - Évitons les boissons alcoolisées en grande quantité car cela nous prive du sommeil R.E.M. L’alcool dégrade la respiration nocturne, il peut faciliter l’endormissement mais active le réveil en pleine nuit une fois les effets de l’alcool disparu. - Il est préférable de dîner tôt comme le font les anglo-saxons, ce qui a l’avantage de nous laisser toute la soirée pour la détente. Évitons de faire un repas copieux tard le soir. - Prenons un bain chaud avant d’aller dormir, pour nous détendre et nous permettre de ralentir le rythme, ce qui nous prépare au sommeil. - Créons un espace de sommeil favorable avec un lit confortable une chambre sombre, et fraîche. Les études ont montré que l’exposition à la chaleur maintient éveillé et diminue le repos. - Détendons-nous avant d’aller nous coucher par de la relaxation, de la lecture, ou en écoutant de la musique douce. - Pour faciliter l’endormissement nous pouvons aussi pratiquer la technique de respiration suivante :
Inspirez par le nez en comptant lentement jusqu’ à 4
Retenez votre respiration en comptant lentement jusqu’ à 7
Expirez par la bouche en comptant lentement jusqu’ à 8
Si nous nous réveillons la nuit : - Si nous vous réveillons la nuit restons dans l’obscurité ! la lumière envoie « le signal de l’éveil » et empêche-le rendormissent. - Si notre processus mental est actif, orientons intentionnellement nos pensées positivement vers ce qui nous enthousiasme. - Gérons notre sur-stimulation (s’il y a lieu) en allégeant notre mental soit en écoutant de la musique douce, soit en nous laissant aller à des rêveries positives qui nous procure sérénité et plaisir. Re- orientons toute idée perturbante…c’est possible ! Vérifier ses réseaux sociaux ses mails ou les infos, stimule le cerveau et a un impact négatif sur l’endormissement et le ré - endormissement !
- Pour faciliter le ré-endormissement nous pouvons aussi pratiquer la technique de respiration suivante :
Inspirez par le nez en comptant lentement jusqu'à’ à 5 et en gonflant le ventre
Expirez par la bouche en comptant lentement jusqu'à’ à 5 et en rentrant le ventre (comme si l’ombilic aller toucher la colonne vertébrale) comme pour chasser l’air.
En pratiquant cette modulation de la respiration, il est bon de placer une main sur le ventre et une sur le cœur. Nous pouvons aussi imaginer que l’air rentre en nous pour dissoudre les pensées qui nous perturbent et que l’expiration sert à les évacuer.
A vos oreillers en toute sérénité, c’est bon pour votre santé !!